5 Schritte zur Wahrheit über Schuldgefühle – und wie du sie mit diesen 6 Tipps erfolgreich bekämpfst

Als Mama fühlen wir uns mal mehr, mal weniger schuldig. Manchmal nagen die Schuldgefühle aber auch permanent.

Dein Kind ist nicht gut in der Schule? – Du bist Schuld. Du hättest es mehr fördern sollen.
Dein Kind ist außer Rand und Band? – Du bist Schuld. Du warst nicht streng genug.
Dein Kind hat eine Allergie? – Du bist Schuld. Du hättest (länger) stillen sollen.
Du hast dein Kind angeschrien? – Du bist Schuld. Du bist eine schlechte Mutter.
Du bist überfordert? – Du bist Schuld. Dein Kind hat etwas besseres verdient.

Ganz allgemein beliebt ist auch der Gedanke: Ich bin eine schlechte Mutter.
Dass das meistens NICHT wahr ist, ist vielen gar nicht bewusst. Denn unsere Schuldgefühle lügen nur allzu oft.
Was wirklich dahintersteckt? Im Folgenden erfährst du in fünf Schritten die Wahrheit über Schuldgefühle – und anschließend 6 Tipps, wie du sie erfolgreich bekämpfen kannst.

Schuldgefühle vs. Selbstreflexion

Versteh mich nicht falsch: Ich bin ein riesengroßer Fan von Selbstreflexion. Jeder – egal ob Mutter oder nicht – sollte sich das in gewissen Abständen zur Routine machen. Allerdings mit dem Ziel, sich selbst zu ermächtigen und lösungsorientierte Alternativen zu finden. Nicht mit dem Ziel, sich selbst klein zu machen. Niemals mit dem Ziel, sich als unfähig anzusehen.
Genau das ist es aber, was Schuldgefühle bewirken können. Und genau deshalb solltest du wissen, wo sie herkommen – und wie du sie erfolgreich überwinden kannst.

Selbstreflexion für die oben genannte Beispiele könnte z.B. so aussehen:

Mein Kind ist nicht gut in der Schule? – In letzter Zeit gab es viel Stress. Oma ist gestorben, Papa muss jetzt öfter auf Dienstreisen. Da ist einiges liegen geblieben – leider auch die Schule. Jetzt geht es aber wieder bergauf und wir können neu durchstarten. Ich werde Hilfe organisieren. Es ist noch nichts verloren.

Meine Kinder sind außer Rand und Band? – Ja, das stimmt. Die letzten Wochen sind wir überhaupt nicht rausgekommen. Ich war im Job so eingespannt, dass ich einfach keine Kraft mehr hatte und die Kinder sich selbst überlassen waren. Ich werde sie fragen, was sie brauchen und gemeinsam werden wir ein neues Hobby für sie finden.

Mein Kind hat eine Allergie? – Ja, das stimmt. Es stimmt auch, dass ich nicht / nicht lange gestillt habe. Das alleine ist aber ganz sicher kein Auslöser für eine Allergie. Auch Stillkinder leiden immer öfter darunter.

Ich habe mein Kind angeschrien. – Ja, das ist richtig. Das hätte nicht passieren sollen. In dem Moment kam jedoch so viel zusammen, dass ich einfach nur noch reagiert habe. Ich entschuldige mich bei meinem Kind. Ich werde herausfinden, wie ich Warnzeichen früher erkennen und was ich tun kann, um eine solche Situation zu vermeiden.

Ich bin momentan mit allem überfordert. Das möchte ich nicht. Erst einmal werde ich meinen Mann mehr einspannen / meine Freundin um Hilfe bitten / mir anderweitig Unterstützung suchen. Und dann suche ich nach Möglichkeiten, um meinen Alltag langfristig zu entlasten.

Der Unterschied ist offensichtlich: Selbstreflexion bürdet dir nichts auf. Sie verhilft dir dazu, aktiv ins Geschehen einzugreifen und dich besser zu fühlen. Schuldgefühle hingegen bewirken nur eins: dass du dich schlecht fühlst und handlungsunfähig wirst bzw. bleibst.

Lies weiter und erfahre die Wahrheit über deine Schuldgefühle als Mama – und wie du sie erfolgreich überwinden kannst.

Fatale Muster aus deiner Kindheit erkennen – der erste Schritt zur Wahrheit über Schuldgefühle

Vielleicht hast du als Kind öfter Sätze wie: „Deinetwegen muss ich jetzt…“, „Du bist Schuld, dass ich…“ oder ähnliche gehört. Egal von wem: Mama, Papa, Oma, Opa, Tante, Onkel – eine vertraute Person eben.
Die Schuld für etwas, z.B. den Gefühlszustand einer anderen Person, die zusätzliche Arbeit, die eine andere Person hat oder die vermeintlich verlorene Zeit einer anderen Person, wurde ganz persönlich dir zugeschrieben. Wehren konntest du dich dagegen nicht. Und tun konntest du auch nichts. Es war ein Fakt, gegen den du nicht angekommen bist. Obwohl es in den meisten Fällen ganz sicher nicht der Wahrheit entsprach.

Was bedeutet Schuld eigentlich?

Der Duden definiert Schuld unter anderem als ‚Ursache von etwas Unangenhemem, Bösem oder eines Unglücks‘ bzw. ein ‚bestimmtes Verhalten, bestimmte Tat, womit jemand gegen Werte, Normen verstößt; begangenes Unrecht, sittliches Versagen, strafbare Verfehlung‘

Wow! Das ist ein ziemlich gewaltiger Vorwurf, dem man einem kleinen Kind mit – vielleicht unbedacht gesagten Sätzen – machen kann.
Das sitzt!
Es muss keine böse Absicht hinter solchen Sätzen gesteckt haben. Immerhin kann es sein, dass einfach nur die eigenen Kindheitserfahrungen in solchen Situationen gespiegelt wurden. Wiederholt sich das aber immer wieder, wird es zur eigenen Sprache des Kindes mit sich selbst. Ja, es kann sogar zum Mantra werden. Deshalb: unterschätze niemals die Macht der Sprache!

Die Kindheit wirkt bis ins Erwachsenenalter

Egal, welche Glaubenssätze dir in der Kindheit vermittelt wurden, sie wirken in den meisten Fällen fort. Und das tun auch solche Schuldzuweisungen. Meistens passiert das ganz unbewusst, weil sie so sehr verinnerlicht wurden, dass man sie gar nicht in Frage stellt.

Man könnte also sagen, die Eigenschaft, Schuld für bestimmte Dinge / Situationen bei sich zu suchen, ist das Resultat verinnerlichter Glaubenssätze aus der Kindheit. Fast schon ein Automatismus.
Dass diese Glaubenssätze nicht immer der Wahrheit entsprechen, sollte gerade für die oben genannten Phrasen klar erkennbar sein.

Zwei Beispiele zur Veranschaulichung

  1. Ein zehn Monate altes Baby, das voller Neugier die Welt erkundet und dabei ein volles Wasserglas umwirft, ist ganz sicher nicht dafür verantwortlich, dass Mama oder Papa anschließend alles aufwischen müssen und sich lautstark darüber ärgern. Es wäre die Aufgabe der Eltern gewesen, VORHER dafür zu sorgen, dass das Umwerfen des Wasserglases nicht eintritt. Indem sie vorausschauend die Situation bewerten und das Glas beiseite stellen. Oder das Baby an einem anderen Ort spielen lassen.
  2. Ein Sechsjähriger ist mit seinem kleinen, vierjährigen Bruder zusammen im Garten spielen. Der Vater ist kurzzeitig im Haus. Da passiert es: Der Vierjährige fällt von der Schaukel. Wütend rennt der Vater zu den beiden, als er das Schreien hört. „Konntest du nicht besser aufpassen? Sieh an, was passiert ist. Das ist deine Schuld. Du hättest besser aufpassen müssen. Deinetwegen blutet dein Bruder jetzt.“ fährt er den Sechsjährigen an.

Dass den Sechsjährigen überhaupt keine Schuld trifft, dürfte jedem Außenstehenden vollkommen klar sein. Für den Sechsjährigen nur leider nicht. Häufen sich solche Situationen, wird er die Sätze ganz automatisch übernehmen und sich die Schuld an den verschiedensten Situationen geben. Weil er glaubt, dass das der Wahrheit entspricht. Die Stimme des Vaters wird zu seiner eigenen.
Ebenso verhält es sich mit dem Baby aus dem ersten Beispiel.

Ein weiterer Schritt, um die Wahrheit über Schuldgefühle zu erkennen, ist die Betrachtung und Aufarbeitung manipulativer Beziehungen.

Die Macht manipulativer Beziehungen – Schritt zwei zur Wahrheit über Schuldgefühle

Leider finden sich immer wieder Beziehungen, die nicht gut für einen der beiden Partner sind. – Seien es Liebesbeziehungen oder auch (enge) Freundschaften.

Wieso, weshalb, warum solche Beziehungen eingegangen und aufrechterhalten werden, steht auf einem anderen Blatt. DASS es sie gibt, ist unbestritten.

Was ist das Wesen solcher unguten, manipulativen Beziehungen?
Vereinfacht gesagt: Partner 1 schafft es immer wieder, Situationen glaubhaft so umzudeuten, dass Partner 2 Schuld an irgendetwas ist UND DIESER DAS AUCH SELBST GLAUBT.
Eine ganz perfide Masche, die aber leider immer wieder funktioniert. Und nachwirkt.
Fatal für Selbstwertgefühl, Selbstbewusstsein und Selbstermächtigung.

Nicht nur gepaart mit negativen Glaubenssätzen aus der Kindheit ergibt sich hier eine böse Kombination, die dazu führt, dass sich Partner 2 permanent schlecht fühlt und verantwortlich für die Gefühlswelt von Partner 1.

3 Kurzbeispiele zur Erläuterung

  1. Kinoabend. Sie hat die Karten besorgt, er den Film ausgesucht. Auf dem Rückweg im Auto betont er immer wieder, wie schlecht der Film war, wie miserabel die Schauspieler. Die Plätze waren schlecht, die Leute hinter ihm zu laut, die vor ihm zu groß. Hätte sie nicht bessere Sitzplätze organisieren können? Hätte sie ihm nicht vorher sagen können, dass die Besetzung des Films nicht gut ist? Hätte sie nicht vorher Kritiken lesen können, damit er nicht Zeit und Geld verschwendet, um einen schlechten Film zu sehen? Er hätte seine Zeit wirklich besser nutzen können. Und alles nur, weil SIE sich nicht vernünftig gekümmert hat. ER hat schließlich keine Zeit dazu, bei seinem anstrengenden Job.
    Sie sieht das ein. Sie hat mehr Zeit und sie hätte den Abend wirklich besser vorbereiten können.
  2. Abendessen. Sie haben die klassische Rollenverteilung umgedreht. Trotz stressigem Tag hat er sich Mühe gegeben, ein gutes Abendessen zu kochen. Sogar mit ihrem Lieblingsgemüse. Er freut sich auf das Abendessen und darauf, eine gute Unterhaltung zu führen. Schon als sie zur Tür reinkommt, wirkt sie genervt. Am Essen hat sie alles zu bemängeln. Zu heiß. Das Gemüse zu durchgegart. Das Fleisch zu roh. Der Salat nicht frisch genug. Er müsste doch wissen, wie das geht. Und außerdem sollte er auch wissen, dass sie momentan auf Fleisch verzichtet, schließlich hat sie seit gestern keines mehr gegessen. Ob er nicht mal Rücksicht nehmen könne? Er wisse doch, dass sie viel zu tun hat. Er müsse mitdenken. Sie könne nicht auch noch für zwei denken.
    Er versteht das. In Zukunft wird er mehr auf sie achten.
  3. Mädelsabend. Karla und Maria sind seit langem mal wieder unterwegs. Karla flirtet mit dem Barkeeper, der offensichtlich Gefallen an ihr findet. Sie genießt das, denn sie hatte schon lange keine Gelegenheit mehr, unbeschwert zu flirten. Ihre letzte Trennung liegt ein Jahr zurück und sie hatte stark damit zu kämpfen. Während dieser Zeit hatte sie auch wenig Kontakt zu ihrer besten Freundin, Maria. Erst seit ein paar Wochen unternehmen sie wieder mehr miteinander. Maria spricht auf dem Heimweg kaum ein Wort mit Karla. Vor deren Wohnung angekommen, platzt es aus ihr heraus: „Es ist unmöglich, wie du dich benommen hast. Nach allem, was ich für dich getan habe, hätte ich das niemals erwartet. Du bist so egoistisch.“ Karla ist sich zunächst keiner Schuld bewusst. „Tu bloß nicht so unschuldig.“ fährt Maria fort. „Du hättest ganz genau wissen müssen, dass ICH den Barkeeper heiß finde. JEDES MAL drängst du dich in den Vordergrund uns schnappst mir die Typen weg.“ Karla erkennt, dass der Barkeeper tatsächlich Marias Typ entspricht. Sie macht sich Vorwürfe. Sie hätte wissen müssen, dass Maria gerne an ihrer Stelle gewesen wäre. Nächstes Mal wird sie umsichtiger sein.

Jedes dieser Beispiele klingt für Außenstehende überzogen und albern. Sie zeigen aber nur einen kleinen Ausschnitt einer manipulativen Beziehung. Solche Situationen wiederholen sich ständig. Egal, um welche Nichtigkeit es geht, der andere wird schuldig gesprochen. Bis er all die abstrusen Vorwürfe tatsächlich glaubt.

Wie aber kannst du erkennen, ob es sich um eine manipulative Beziehungen handelt? Hier sind zehn Anzeichen, die für eine solche sprechen können:

10 Anzeichen, für eine manipulative Beziehung

  1. Dein Partner / deine Freundin übernimmt nie Verantwortung für negative Dinge, die in seinem / ihrem Leben passieren. Sei es im Job, in der Freizeit oder in der Beziehung zu dir.
  2. Du bist stest eine gute Zuhörerin. Versuchst dich einzufühlen, Tipps zu geben. Wenn du aber mal ein Problem hast, kommen immer Rückmeldungen wie: Das wird schon wieder. / Du hast doch keinen Grund dich zu beschweren. / Ach, das ist doch nicht schlimm. / Jetzt heul nicht rum / … ODER sobald du beginnst, über deine eigenen Probleme zu reden, wird das Thema gewechselt.
  3. Wenn etwas schief geht, wirst du verantwortlich gemacht. Unabhängig davon, ob das der Tatsache entspricht oder völlig weit hergeholt ist.
  4. Du wirst völlig grundlos kritisiert.
  5. Dein Partner / deine Freundin ist eifersüchtig, wenn du mit anderen Spaß hast. Gleichzeitig unternimmt er / sie aber ständig etwas mit anderen und du darfst dich nicht dazu äußern bzw. wirst als hysterisch dargestellt, wenn du es doch tust.
  6. Dein Partner / deine Freundin, macht dich immer wieder klein.
  7. Dein Partner / deine Freundin hat kein Interesse daran, dir zu helfen.
  8. Zwischendurch bekommst du immer wieder kleine Komplimente oder du wirst kurzzeitig anders aufgewertet, um dich „bei der Stange zu halten“.
  9. Du fühlst dich verantwortlich für die Gefühle deines Partners / deiner Freundin.
  10. Du „läufst ständig auf Zehenspitzen“, um dem anderen keine schlechte Laune zu machen

Eine Anmerkung noch zu manipulativen Beziehungen: Diese müssen nicht zwangsläufig zu einem Liebespartner oder Freunden bestehen oder bestanden haben. Manipulative Beziehungen gibt es auch zwischen Eltern und Kindern!

Überraschung: Auch deine eigenen Ideale spielen eine Rolle – Schritt drei zur Wahrheit über Schuldgefühle

Die Wahrheit über Schuldgefühle zu erfahren bedeutet auch, dass du dich mit deinen eigenen – vielleicht überzogenen- Idealen auseinandersetzen solltest.

Ideale zu haben ist an sich nichts Schlechtes. Ganz im Gegenteil: Sie können dazu beitragen, dass man sich selbst weiter entwickelt. Und das ist gut. Solange es mit einer gewissen Leichtigkeit und Freude passiert.

Sobald Ideale aber dazu tendieren, schwer auf einem zu lasten, ist es Zeit, sie zu überdenken.

Als Mütter haben wir oft unerreichbare Ideale.
Wir wollen perfekt sein. Perfekt gekleidet. Perfekt geschminkt. Perfekt in Form. Perfekt gebildet. Perfekte Vorbilder für unsere Kinder. Perfekt im Job. Perfekte Hausfrauen. Perfekte Organisatorinnen. Perfekte Erzieherinnen. Perfekte Köchinnen (am besten immer bio und gesund). Und nicht zu vergessen: Perfekte Liebhaberinnen. Kurz: Perfekte Familienmanagerinnen.

Erreichen wir diese Ideale nicht, fühlen wir uns oft schuldig und unzulänglich. Wir machen uns Vorwürfe.

Versuch, deine Ideale aufzubrechen, wenn sie dich belasten. Folgende Fragen kannst du dir dazu stellen:

6 Fragen, die du dir stellen kannst, um deine eigenen Ideale aufzubrechen.

  • Woher kommt dieses Ideal?
  • Wohin bringt es dich?
  • Was macht es mit dir?
  • Erleichtert dir das Ideal deinen Alltag? Oder erschwert es ihn?
  • Nützt das Ideal dir / deinen Kindern / deiner Beziehung? Oder schadet es eher?
  • Was verlierst du, wenn du dieses Ideal nicht mehr hast?

Der Einfluss anderer Mamas auf deine Schuldgefühle – Schritt vier zur Wahrheit über Schuldgefühle

Der Austausch mit anderen Mamas kann ganz wunderbar sein. Er kann aber auch ganz missgünstig sein.
Vielleicht gerätst du mal an eine Mama, die alles perfekt im Griff hat. Diese Mama verdreht ständig die Augen, wenn dein Kind etwas macht, was sich ihrer Ansicht nach „nicht gehört“.

Oder eine andere Mama ist scheinbar immer auf dem aktuellen Stand der Dinge in Sachen Kindererziehung und zeigt nur Unverständnis dafür, dass sich andere Mamas nicht mit dem gleichen Elan in die aktuelle Literatur einarbeiten. Schließlich geht es doch darum, dem Kind das Beste zu geben. Wie kann dann anderes wichtiger sein?

Solche Mamas sind nicht an einem gleichwertigen Austausch interessiert, sondern daran, sich selbst darzustellen und aufzuwerten. Indem sie andere klein machen und ihnen Schuldgefühle vermitteln.

Wenn du sowieso schon mit Schuldgefühlen kämpfst, dann solltest du solche Mamas meiden. Denn sie unterstützen dich nicht. Folgende Mama-Typen habe ich ausgemacht, die toxisch sind und für Schuldgefühle bei dir Sorgen können:

3 Toxische Mama-Typen, die du meiden solltest

  • Die Allwissende. Egal, worum es geht, die Allwissende hat die Antwort. Immer. Zu jedem Thema. Für Unwissen hat sie kein Verständnis. Und das zeigt sie auch. Meistens in ihrer Mimik.
  • Die Perfekte. Die Perfekte hat immer alles im Griff. Sich selbst, Kleidung, Make-Up, Haare, Haushalt, Kinder. Alles wie im Bilderbuch. Für Unperfektes hat sie kein Verständnis. Und zeigt das auch. Meistens in ihrer Mimik.
  • Die Nörglerin. Bei der Nörglerin ist alles schlecht, alles anstrengend, alles zu viel. Immer. Sie ist das Gegenteil der Perfekten. Hilfe und Tipps schlägt sie rundweg aus. Die Nörglerin zieht dich runter. Und hat kein Verständnis für dich, weil bei dir IMMER alles besser läuft, als bei ihr. Und du somit keinen Grund hast, dich über irgendwas zu beklagen. Und das zeigt sie auch. Nicht nur in ihrer Mimik, sondern auch mit ihren Worten.

Ja, leider gehört auch das zur Wahrheit über Schuldgefühle: Es würde dir wahrscheinlich gut tun, wenn du von einigen Mamas Abstand hältst. Und zwar aus einem einfachen Grund: dich selbst zu schützen.

Die ungerechten Rollenzuweisungen der Gesellschaft – Schritt fünf zur Wahrheit über Schuldgefühle

Schritt fünf zur Wahrheit über Schuldgefühle hat viel mit deinen eigenen Idealvorstellungen zu tun, denn diese kommen nicht nur aus dir selbst heraus, sondern sind eine Gemengelage aus vielen Faktoren. Unter anderen eben auch den gesellschaftlichen Erwartungshaltungen.

Da kursieren oftmals noch ganz altbackene Mama-Bilder: die aufopferungsvolle Mutter, die ihre eigenen Bedürfnisse zurückstellt und ganz in ihrem Dasein für ihre Kinder und ihren Ehemann aufgeht. Gleichzeitig aber auch neue Bilder: die Mutter als Karrierefrau, die spielend Kinder, Haushalt, Job und Ehemann unter einen Hut bekommt und sich nebenbei auch noch ehrenamtlich engagiert. Dazu gesellschaftliche Erziehungsideale: die althergebrachten, in denen die Kinder zu funktionierenden Wesen erzogen werden müssen und die neueren, bei denen die Kinder als das gesehen werden, was sie sind: kleine vollwertige Menschen, die jeglichen Respekt verdienen und gleichwürdig und mit Rücksicht auf ihre Bedürfnisse behandelt werden sollen.


Dass sich das reibt, ist offensichtlich. Schon die Tatsache, alleinerziehend zu sein, kann massive Schuldgefühle befeuern. Oder keine Karriere zu machen. Oder die Kinder nicht ständig zu fördern.

Hier solltest du ganz klar Stellung beziehen: Sind es deine eigenen Ideale? Falls ja, stell dir die sechs Fragen aus Schritt drei. Falls nein: Wirf sie über Bord.

6 Tipps, wie du deine Schuldgefühle erfolgreich bekämpfst

Nachdem du die fünf Schritte zur Wahrheit über Schuldgefühle gegangen bist, möchtest du vielleicht aktiv etwas tun, damit sie dich nicht mehr belasten. Vielleicht hast du den ein oder anderen Punkt wiedererkannt. Vielleicht hast du gemerkt, wie sehr Schuldgefühle dich einschränken können.

Vielleicht hast du ja sogar schon ein, zwei Ideale über Bord geworfen. Dann gratuliere ich dir! Das ist großartig! Und verdient Applaus!

Wenn du noch mehr willst, dann habe ich hier sechs Tipps für dich, die dir helfen können, deine Schuldgefühle zu bekämpfen:

1. Bewerte negative Glaubenssätze, vergangene Situationen und Beziehungen neu.

Wie in Schritt eins und zwei zur Wahrheit über Schuldgefühle beschrieben, sind negative Glaubenssätze aus deiner Kindheit in der Regel nicht wahr. Genauso kann die dir vermittelte Wahrnehmung von Situationen und Verhaltensweisen aus vergangenen oder auch gegenwärtigen Beziehungen nicht wahr sein.


Versuch herauszufinden, welche Glaubenssätze und Wahrnehmungen das sind.
Versuch Abstand zu gewinnen und sie zu bewerten, indem du dir vorstellst, es würde sich um eine andere Person handeln, die dir von ihren Erlebnissen erzählt. Stell dir dabei die folgenden Fragen:

  • Was würdest du darüber denken?
  • Wärst du entsetzt?
  • Waren die Reaktionen / Vorwürfe angemessen?
  • Wünschst du dir, dass so mit dir umgegangen wird?
  • Würdest du andere so behandeln?
  • Wie könnte die Situation anders gelöst werden?

2. Vermeide toxische Kontakte.

Wie in Schritt vier zur Wahrheit über Schuldgefühle beschrieben, gibt es immer wieder andere Menschen, die einem das Leben nicht unbedingt leichter machen und dabei noch Schuldgefühle vermitteln.
Hier solltest du versuchen, den Kontakt einzuschränken, auf ein Minimum zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.

Warum diese Abstufungen?
Nun, ganz einfach: Manchmal ist es eben unumgänglich, in irgendeiner Form Kontakt zu diesen Menschen zu haben.
Es kann sein, dass eure Kinder die besten Freunde sind. In diesem Fall wird es nicht möglich sein, den Kontakt komplett zu vermeiden, denn dadurch würde dein Kind vermutlich leiden. Es könnte aber z.B. eine andere Person dein Kind zur Verabredung fahren.

Such das Gespräch

Hast du vorher viel Zeit mit der entsprechenden Mami verbracht, empfehle ich dir jedoch als allerersten Schritt, das Gespräch zu suchen. Du solltest erklären, warum du den Kontakt reduzieren oder abbrechen möchtest.

Das mag nicht leicht sein. Vielleicht hast du so etwas noch nie gemacht. Aber es ist fair. Denn die andere Mami wird nicht wissen, weshalb ihr keine Zeit mehr miteinander verbringt. Und, was noch viel wichtiger ist: Ohne ein Gespräch bekommt sie auch gar nicht die Chance, etwas zu ändern.

Du traust dir ein solches Gespräch nicht zu?

Dann versuch es mit einem Brief oder einer E-Mail. Hier hast du die Möglichkeit, dir ganz genau zu überlegen, was du wie schreiben möchtest. Du könntest den Brief / die E-Mail sogar mehrmals neu schreiben.

Lies den Brief / die E-Mail am nächsten Tag noch einmal. Ist alles wirklich so, wie du es sagen möchtest? Ist der Brief freundlich und erklärend? Oder enthält er Vorwürfe? Diese solltest du vermeiden.

Sowohl bei einem Gespräch, als auch bei Brief und E-Mail kannst du eine negative Reaktion erhalten. Oder auch gar keine. Darauf solltest du dich vorbereiten. Wie möchtest du damit umgehen?

3. Treib dich weniger auf Instagram und Co. herum.

Es kann gar nicht oft genug gesagt werden: Social Media zeigt nicht das wahre Leben. Es zeigt dir Ausschnitte aus einem Leben. Und diese Ausschnitte sind aufgehübscht, ausgesucht, gestellt.

Lass dich davon nicht verunsichern. Befeuere keine Ideale, durch die du dich unzulänglich fühlst.

Wenn du merkst, dass Instagram und Co. dazu beitragen, dann reduziere deine Social-Media-Aktivitäten. Entfolge Accounts oder lass es für eine Zeit ganz. Und dann schau, wie du dich damit fühlst. Geht es dir besser? Hast du weniger Schuldgefühle? Ist dein Alltag leichter geworden?

4. Such dir gute Vorbilder.

Es mag ganz simpel klingen, ist aber so wichtig: Such dir gute Vorbilder. Keine unerreichbar idealen Menschen, sondern solche, mit Ecken und Kanten, solche, die authentisch sind.
Ganz so einfach, wie es auf den ersten Blick scheinen mag, ist es dann aber nicht.

Wie du gute Vorbilder erkennst

  • Gute Vorbilder motivieren dich.
  • Gute Vorbilder helfen dir dabei, deine Ziele zu verwirklichen.
  • Gute Vorbilder sind authentisch. Sie haben Fehler und Schwächen, die sie nicht verneinen.

Wie Vorbilder schaden können

Wenn es gute Vorbilder gibt, die dich motivieren, dir bei deiner Zielerreichung helfen und die authentisch sind, dann gibt es auch Vorbilder, die dir schaden können.
Hier sind einige Anzeichen für schädliche Vorbilder:

  • Du willst sie eins zu eins nachahmen.
  • Du gibst deine Individualität auf.
  • Du lässt außer Acht, dass dein Vorbild ganz andere Lebensumstände hat(te) als du.

5. Führe ein Selbstwert-Tagebuch.

Wie in Schritt eins und zwei zur Wahrheit über Schuldgefühle klar geworden sein sollte, haben Schuldgefühle auch viel damit zu tun, wie du erzogen und behandelt wurdest. Das kann zu einem schlechten Selbstwertgefühl führen. Wenn du nie Anerkennung für dein ganz natürliches Ich bekommen hast, wenn an dir „in die richtige Richtung gezogen“ wurde, damit du bist, wie dich irgendwer haben wollte, dann wird dein Selbstwertgefühl massiv gelitten haben. Vielleicht ist es sogar ganz vergraben.

Dieses verloren gegangene Selbstwertgefühl solltest du dir zurückholen!
Das geht nicht von heute auf morgen. Das passiert nicht aus dem Nichts heraus. Du musst aktiv dafür arbeiten!

Helfen kann dir dabei ein Selbstwert-Tagebuch.

Vielleicht ist es dir zu Beginn unangenehm, ein Selbstwert-Tagebuch zu schreiben. Weil du aufschreibst, was gut an dir ist und was du gut gemacht hast.


Kennst du ihn auch noch? Den Ausspruch „Eigenlob stinkt!“ sobald du dich über eine eigene Arbeit oder ein Talent von dir gefreut hast und gesagt hast, dass du das doch gut gemacht hast? So lange, bis du irgendwann geglaubt hast, dass du nie gut genug bist? Dass du dich nie selbst loben darfst?

Tadaaa! Ein weiterer negativer Glaubenssatz aus deiner Kindheit.
Wenn du den verinnerlicht hast, dann wird es dich eine Menge Überwindung kosten, ein Selbstwert-Tagebuch zu führen. Aber auch dafür gibt es eine Lösung.

Wenn dir ein Selbstwert-Tagebuch noch zu unangenehm ist.

Wenn dir ein Selbstwert-Tagebuch noch zu unangenehm ist und du die Hürde zum Aufschreiben noch nicht nehmen kannst, dann versuch, ein kleines Ritual in deinen Alltag einzubauen.

Was du dafür brauchst? Nur dich selbst und eine Minute Zeit. Oder fünf. Oder zehn. Je nachdem. Das entscheidest du ganz alleine.
Du startest einfach mit einem täglichen Selbstwert-Ritual.

Das Selbstwert-Ritual

Das Selbstwert-Ritual ist wirklich denkbar einfach und die Hürde, es durchzuführen, ist wirklich niedrig. Denn alles passiert nur in deinem Kopf.
Der Vorteil dabei: niemand kann in deinen Kopf schauen. Du darfst alles denken, ohne ausgelacht zu werden. Niemand kann deine Aufzeichnungen finden und lesen.

Klingt doch machbar, oder nicht!?
Probier es einfach mal aus!

Am bequemsten einbauen kannst du dein ganz eigenes Selbstwert-Ritual abends, wenn du dich schlafen legst. Und dann mach folgendes:

Geh den Tag noch einmal durch.
Was war dein positiver Beitrag zu diesem Tag?

Und das war’s schon. Einfach, oder?
Vielleicht die ersten Male nicht ganz so einfach. Vielleicht fällt dir nichts ein. Vielleicht nimmst du Vieles als zu selbstverständlich wahr und „nicht der Rede wert“. Aber ich sage dir: Doch! Es ist der Rede wert. Also sag es dir auch.

Dir fällt immer noch nicht ein, was das sein könnte? Dann hier ein Beispiel:
Dein Kind ist hingefallen. Es ist nichts passiert. Aber es hat sich erschrocken und weint nun fürchterlich. Du nimmst es in den Arm. Redest mit ihm. Fragst, was passiert ist. Benennst seine Gefühle.
Und ich sage dir: Das hast du gut gemacht. Also sag es dir auch selbst!

Immer noch nicht überzeugt?
Dann ein zweites Beispiel:
Du hast gemeinsam mit deinem Kind gefrühstückt. Ihr habt dabei miteinander kommuniziert.
Und ich sage dir: Das hast du gut gemacht. Also sag es dir auch selbst!

Das Selbstwert-Tagebuch

Wenn du tiefer gehen willst, empfehle ich dir – jedenfalls über eine gewisse Zeit – ein Selbstwert-Tagebuch zu führen.

Das Selbstwert-Tagebuch soll dir dabei helfen zu erkennen, dass du genau so viel wert bist wie jeder andere Mensch – nämlich ganz schön viel. Deine Bedürfnisse sind genau so viel wert wie die anderer. Deine Gedanken sind genau so viel wert wie die anderer. Deine Ängste sind genau so viel wert wie die anderer.


Vielleicht fragst du dich, weshalb du ein Selbstwert-Tagebuch führen solltest. Schließlich willst du doch deine Schuldgefühle bekämpfen. Solltest du dich da nicht viel intensiver mit deinen Schuldgefühlen auseinandersetzen?
Ich meine: nein! Bitte nicht noch intensiver!

Du solltest dich so weit mit ihnen auseinandersetzen, dass du die Wahrheit über deine Schuldgefühle kennst. Und dann solltest du ins Handeln kommen. Sie weiter zu zeranalysieren würde dich auf der Stelle treten lassen, dich womöglich wieder klein halten, dich handlungsunfähig machen.

Deswegen will ich dir im Folgenden kurz den Zusammenhang eines Selbstwert-Tagebuchs mit Schuldgefühlen erklären.

Was hat ein Selbstwert-Tagebuch mit Schuldgefühlen zu tun?

Ganz schön viel. Wenn du weißt, dass du ein wertvoller Mensch bist, dass du ein Anrecht darauf hast, deine eigenen Bedürfnisse zu erfüllen und selbstverständlich auch Fehler machen darfst, dann können Schuldgefühle dich nicht mehr so schnell einholen. Dann können Schuldgefühle dich nicht mehr handlungsunfähig machen. Dann gehst du den Schritt zur Selbstermächtigung und Selbstreflexion. Dann kommst du ins Handeln. Wenn du deinen eigenen Selbstwert erkennst und wirklich verinnerlichst, dass du wertvoll bist, dann kannst du dir vermeintliche Fehler verzeihen.

Wie führe ich ein Selbstwert-Tagebuch?

Grundsätzlich kannst du ein Selbstwert-Tagebuch genauso führen, wie du dein Selbstwert-Ritual gestaltest: kurz und bündig.
Wenn du noch ein bisschen tiefer gehen möchtest, empfehle ich dir, in regelmäßigen Abständen die Antworten auf die folgenden Fragen in deinem Selbstwert-Tagebuch festzuhalten:

  • Was ist mir heute / diese Woche gut gelungen?
  • Worauf bin ich heute / diese Woche besonders stolz?
  • Welche Eigenschaften schätze ich an mir?
  • Welche Situationen habe ich heute / diese Woche besser gemeistert als in der Vergangenheit?
    • Wie ist mir das gelungen? / Was habe ich anders gemacht?
  • Würde ich mich als jemand Fremden sehen: Was würde ich diesem Fremden heute Positives sagen?

Wenn du noch einen Schritt weitergehen möchtest, kannst du deinem Selbstwert-Tagebuch auch Entwicklungsfragen hinzufügen. Zum Beispiel:

  • Welche Eigenschaften hätte ich gerne? Was kann ich tun, um mir diese Eigenschaften anzueignen?
  • Welche eine Sache möchte ich in den nächsten drei Monaten verbessern?Welche Möglichkeiten habe ich, das zu schaffen?

Diesen Schritt empfehle ich dir allerdings nur, wenn du dein Selbstwertgefühl bereits ausreichend aufgebaut hast. Andernfalls wäre es möglich, dass dich die Fragen wieder in eine Abwärtsspirale führen und die Schuldgefühle dich einholen.

Und wenn all das nichts hilft? Wenn du einfach nicht vom Fleck kommst und deine Schuldgefühle dich immer wieder einholen?
Dann empfehle ich dir, dir professionelle Hilfe zu suchen.

6. Such dir einen Coach.

Mach dich auf die Suche nach jemandem, der dir weiterhelfen kann. Es ist keine Schande, sich einem Therapeuten oder Coach anzuvertrauen. Ganz im Gegenteil: Es zeugt von innerer Stärke. Davon, dass du bereit bist, aktiv zu werden. Dass du deine Schuldgefühle ein für alle mal bekämpfen willst.

Egal, welcher Tipp dir hilft: Ich wünsche dir von ganzem Herzen, dass es dir gelingt, deine Schuldgefühle zu bekämpfen!

Hab es fein, liebe Mami!

Das könnte dich auch interessieren …

2 Antworten

  1. 1. Mai 2020

    […] Schuldgefühle-Spirale tut sich auf und wenn du nicht aufpasst, ertrinkst du drin.Und das tut ganz sicher niemandem […]

  2. 20. September 2020

    […] Glaubenssätze habe ich bereits hier schon geschrieben. Dogmen sind ebenfalls Glaubenssätze. ABER: Sie werden als unumstößlich […]

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.